植物ベースの食事を始める方法

私の目標は、あなたが個人の健康と病気の予防のために最も健康的な食品を理解し、対処するのを助けることです。つまり、私たちの先祖が食べ、人間が私たちの歴史のほとんどを飛ぶのを助けた単純な食品を取り戻すことを意味します。

主に、これらは、葉物野菜、野菜、果物、種子、ナッツ、全粒穀物など、私たちがよく知っている、成長しやすく、アクセスしやすく、準備しやすい日常の食材です。

より健康的で植物ベースの食事を採用することは、排他的な食料品（Moien、Whole Foods）を除いて見つけることが不可能なユニークで高価な成分を必要としません。 専門的な調理スキルは必要ありません。また、高額なサプリメントやプロテインパウダーも必要ありません。これらのサプリメントやプロテインパウダーは、文字通り定期的に購入するために2番目の仕事が必要です。

植物ベースの食事療法の科学的に証明された利点

植物ベースの食事療法の利点にまったく懐疑的または確信が持てない場合は、最近の研究が私たちの先祖が直感的に知っていたことをサポートしていることを知ってください。 植物ベースの食事は、より健康的であり、21世紀の人々に影響を与える多くの症状や慢性疾患にプラスの影響を与えるため、費用対効果が高くなります。

植物性タンパク質と動物性タンパク質

植物性タンパク質：豆、穀物、種子、ナッツ、豆腐、ゴマ、野菜

• コレステロールなし
• 高食物繊維
• 低脂肪
• 植物化学物質が豊富
• ミネラル豊富
• 体重あたりの低カロリー
• 抗酸化物質が豊富
• 低価格ポイント

動物性タンパク質：肉、シーフード、豚肉、鶏肉、七面鳥、牛乳、チーズ、卵

• 高コレステロール
• 低食物繊維
• 高度に飽和した脂肪
• 植物化学物質が少ないかまったくない
• 低ミネラル含有量
• 体重あたりの高カロリー
• 抗酸化物質が少ない
• 高価格ポイント

人類生理学：私たちは雑食動物になるように設計されていますか？

植物ベースの食事が私たちにとってとても良いとき、疑問が生じます：人間は本当に雑食動物、維持のために植物と動物の両方を消費する生き物として考えられていますか？ 私たちがいることは自明です。 しかし、私たちがすべきかどうかの正確な答えは、複雑です。

別の程度で、人類生理学は、私たちが主に草食動物として進化したことを示しています。 まず、素晴らしく柔軟な手、自然に短い爪、反対側の親指があります。 私たちの職人の手は、マンゴーやリンゴのような大きな丸い食べ物をつかみ、バナナの皮をむき、道具を使うことを可能にします。

私たちの美しい真珠のような白い歯は平らな臼歯を持っているので、消化しやすいように植物を挽いて切ることができます。 次に、胃の中の酸と酵素がうまく機能して、砂糖やその他の複雑な炭水化物や植物性タンパク質を分解します。

もちろん、私たちの酵素は動物性タンパク質を分解することもできますが、これらの酵素は動物の肉にはそれほど効果的ではなく、胃液は他の強酸性成分やスパイスなどの助けを借りることで恩恵を受けることがよくあります。

私たちの肝臓は、尿酸（動物の消化の副産物）に対する高い不耐性で、植物を処理するためのより良い設備が整っています。 それから私たちの腸があります：長さ約30フィートの素晴らしい器官のセット。 このデザインにより、私たちの体はミネラルや栄養素を吸収し、破片や老廃物を約12〜18時間で分解することができ、素晴らしい気分になります。

あなたの体はどのくらいのタンパク質を必要としますか？

USDAは、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質の摂取を推奨しています。 このパラメータの下で、150ポンドの女性は1日あたり54グラムのタンパク質を必要とします-ハンバーガーパティと小さな鶏の胸肉の量です。

一部の専門家は、USDAの推奨は実際には高すぎると信じています。 したがって、この分野の専門家は、私たちが一般的に食べる食物は少ないと言っていますが、平均的な米国の成人は、1日あたり110グラムものタンパク質を消費します。これは推奨量の2倍です。

一方、ほとんどすべての植物には、何らかのタンパク質（完全または不完全）があります。 植物界で最もシンプルで、最も美味しく、人気のあるタンパク質源のいくつかを次に示します。

• レンズ豆1カップ：18グラム
• 1カップテンペ：30グラム
• 1カップひよこ豆：14グラム
• アーモンドの½カップ：16.5グラム
• エド枝豆カップ：17グラム
• スピルリナ大さじ2：8グラム
• キノア1カップ：8グラム
• 大さじ1の大麻の種：5グラム
• チアシード大さじ1：2グラム

人体は植物を食べるようにうまく設計されています。 それだけでなく、私たちは植物ベースの食事で生活しています。 すべての霊長類は主に草食動物です（ほとんどの場合、昆虫を食べることがあります）が、最も近い霊長類の家族であるチンパンジーやボノボも雑食動物です。 しかし、霊長類の中には動物を食べることもありますが、それでもタンパク質を含むほとんどの栄養素を植物から摂取します。

動物の肉とその派生物（牛乳、卵、チーズなどの他の副産物）にも、私たちにとってさらに不利な点があります。 それらは、ライオン、オオカミ、飼い猫などの自然の肉食動物の場合には起こらない、人体の酸性環境を促進します。

私たちの消化管は、動物の肉をそれほど効果的に処理するようには設計されておらず、腸の長さは肉を必要以上に長く保つことができ、毒素、アンモニアや尿酸などのタンパク質副産物（保持される大量の量は、非常に酸性の内部環境では有毒である可能性があります）。

この酸性環境は、消化管や他の臓器でさえ炎症反応を引き起こす可能性があります。 私たちの大腸の壁は、これらすべての毒素と副産物を再吸収して循環させ、炎症の無限のループを引き起こします。

この反応は、動脈の詰まり、高コレステロール、高血圧、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、体重増加、老化の初期兆候など、いくつかの予防可能な状態で現れます。 これらの厄介な状態は、今日の人間社会を悩ませている多くの生命を脅かす病気の根源にあります。

ハンターズアンドコレクターズ：バランスを見つける

先祖代々の人間がいつ動物を食べ始めたのかは正確にはわかっていません。 しかし、約260万年前にさかのぼると、初期の人間の種は鋭い武器を使って動物の肉を切り、岩などの鈍器を使って骨を折って骨髄を抽出したという証拠があります。 科学者たちは、この肉を食べることは重要な進化の変化を引き起こし、それが現代人類の最終的な進化においてより大きな脳をもたらしたと信じています。

これは、初期の人間が果物、ナッツ、種子を食べるのをやめ、肉だけを食べ始めたという意味ではありません。 むしろ、狩猟採集民としての長い歴史の中で、初期の人間は植物や動物を2対1の比率で消費したと考えられています。

つまり、彼らの食事は、根を含む植物の3分の2、動物の肉の3分の1でした。 この関係は、人間が火の使い方を学び、狩猟や料理のためのさらに洗練された道具を開発した後も持続しました。 人間は多種多様な食物を消費し続けました、そして、消費されたもののほとんどは植物から来ました。

もちろん、人間が動植物を家畜化し、農業を発展させ、人々が都市に定住し、現代文明につながるようになる前に、状況は約13,000から10,000に変化しました。

人々が主に家の作物や獣を食べるので、人間の食べ物の信じられないほどの多様性は減少します。 人々はまた、肉や植物の保存と保管の専門家になり、野生の動植物を収集または収集する必要性を減らしました。

変更を加える

• 週に少なくとも3つの完全な植物ベースの食事を食べることから始めます。 それはあなたの毎週の食事のたった14パーセントです。 たとえば、月曜日の朝食、水曜日の昼食、金曜日の夕方を取ります。 または、完全に植物ベースの1日を作ります（人気のあるミートレスマンデーのように）。 すでにこれを行っている場合は、通常毎週摂取する植物ベースの食事の数を3つ増やしてください。

• お気に入りの食べ物や料理のリストを作成し、その方法を確認してください veganize 彼ら。 たとえば、パスタがお気に入りの食べ物の1つである場合は、パスタプリマヴェラやナスのパルメザンなどのベジタリアンオプションを選択し、植物ベースのチーズを使用します。

• 最終的には、毎日少なくとも1つの植物ベースの食事があることを確認し、すでにこれを行っている場合は、一度に2つ行います。 私の経験では、これは簡単な朝食を食べることです。 朝にコーヒーを飲む場合は、アーモンド、ココナッツ、ライスミルクと一緒に飲んでください。 または、さらに良いことに、空腹時にフルーツのボウルを1時間待ってから、白いトーストと有機ゼリーを添えてフォローアップします。 別の選択肢は、ほうれん草、バナナ、ベリー、アーモンドミルクを使ったグリーンスムージーです。

• 食事ごとに少なくとも1つの原材料を食べてください。 たとえば、白いパスタを丸ごと一杯食べる場合は、ルッコラ、キュウリ、アボカドのサイドサラダを用意します。 メキシコの皮をお持ちの場合は、作りたてのワカモレが含まれていることを確認してください。

• 私の「削減と置換」方法を使用します（これについて詳しくは、148〜50ページの「基本的な方法：削減と置換」を参照してください）。 単一の「ジャンクフード」を選択して、食事から排除または削減し、すでに知っていて愛しているおいしい健康食品に置き換えます。 たとえば、トルティーヤチップスを減らし、セロリチップスと交換します。 スキットルズの袋を減らし、果物全体と交換します。 アフタヌーンコーヒーを減らし、ハーブティーと交換してください。 現在消費しているジャンクフードの少なくとも50％を減らして交換するまで、毎週他のジャンクフードでこれを続けます。

• 食事を計画するときは、肉をメインコースではなくおかずとして考えてください。 全粒穀物と色とりどりの野菜をあらゆる食事の主力にします。 それでも肉を食べたい場合は、動物の肉が皿の25％未満になるようにして、肉の量を減らしてください。

• 最後に、肉は1回の「治療」日にのみ食べます。 肉料理を楽しむために曜日を選択してください。 これを行うことで、肉の摂取と植物性食品全体の摂取に対して体がどのように反応するかも特定できます。

• シェフのジェネもこのヒントを共有しました。「カラフルなことをして、シーフードであれ他の料理であれ、身近な食べ物をビーガンにできることを示すようにしてください。すでに慣れている食べ物との親しみを橋渡ししてみてください。トンのレシピがある場合は油やバターの場合、それを減らす方法を見つけるでしょう。もちろん、それはビーガンであるだけでなく、より健康であるということでもあります。
• 最後に、自分自身を教育し続けます。 食べ物、ダイエット、健康、そしてあなた自身の体に興味を持ってください。 植物ベースの食事療法の健康上の利点に関する本を読み、さらにあなたが食べる食品の何を、なぜそしてどのように学ぶかを学びましょう。 知っているほど、正しい決定を下すのが簡単になります。